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初学者哑铃锻炼方法动态图片(哑铃练背大全)

发布时间:2022-01-10 13:40来源:网友投稿

大家好,我是悠米爱健身。

在健身房练背,通常很多人肯定会首选固定器械,而且还会用不同的把手,从高到底全部走一遍,这样可以更全面的刺激背部。

但是有些健身房器械非常有限,像我这里就只有高位下拉、坐姿绳索划船和龙门架三个器械,长杠铃也只有三根。

练背不用太复杂,只需做好5个哑铃动作,全面刺激整个背部肌群

假如今天要练背,结果这些器械被其它人占着,杠铃又没办法使用,现在就只能选择哑铃。

那么如何用哑铃来练好背部肌肉呢?

动作1:平板俯卧哑铃划船

练背不用太复杂,只需做好5个哑铃动作,全面刺激整个背部肌群

这个动作固定了背部和双腿,直接以平板俯卧位置做划船动作,实际是两侧上臂向后伸展,这样受力点都在三角肌后束。

需要将哑铃凳垫高,这样就可以增加运动距离,而且还能减少两侧肩胛骨的收缩,手肘向着身体两侧打开,顶部上臂与地面平行即可。

动作2:上斜俯卧哑铃划船

练背不用太复杂,只需做好5个哑铃动作,全面刺激整个背部肌群

这个动作采用了上斜俯卧位,直接向上提起哑铃,在顶部位置做了夹背的动作,这样更多的受力点都在斜方肌上。

哑铃凳调节为上斜45度角,俯卧趴下之后,将下巴贴于哑铃凳边角,上提哑铃做一个挺胸,将两个肩胛骨充分收缩即可。

动作3:俯身反握哑铃划船

练背不用太复杂,只需做好5个哑铃动作,全面刺激整个背部肌群

这个动作模拟了反握杠铃划船动作,保持固定的俯身屈膝角度,在提起哑铃至高位时,背阔肌就能得到收缩刺激。

双手反握哑铃,需要俯身至45度角,将哑铃顺着大腿向上提起至腹部位置,整个过程中保持背部挺直姿势,避免弓背弯腰。

动作4:单臂支撑哑铃划船

练背不用太复杂,只需做好5个哑铃动作,全面刺激整个背部肌群

利用单手、单腿支撑在凳面,这样可以始终保持背部中立位,减少下背部压力,可以提起更大的哑铃重量,到顶部位置可以刺激单侧背阔肌和上背小肌群。

全程保持头部、背部和臀部在一条直线,支撑手臂不要过度向前,哑铃不是直接向上提起,利用手肘向着臀部方向划动哑铃,顶部上臂与身体躯干平齐即可。

动作5:屈腿半程哑铃硬拉

练背不用太复杂,只需做好5个哑铃动作,全面刺激整个背部肌群

这个动作模拟了杠铃硬拉,但是减少了哑铃下放幅度,在起身之后做一个挺背的姿势,这样可以更多的刺激下背部竖脊肌。

双手持哑铃呈对握内八姿势,俯身向下时略微屈膝,两侧手臂始终处于伸直状态,利用背部拉起重量,回位之后再做一个外旋动作,可以明显感觉到下背部的充分收缩感。

参考训练计划:

练背不用太复杂,只需做好5个哑铃动作,全面刺激整个背部肌群

俯身反握哑铃划船:5组*12次

单臂支撑哑铃划船:左右各5组*15次

上斜俯卧哑铃划船:4组*12次

平板俯卧哑铃划船:3组*15次

屈腿半程哑铃硬拉:5组*10次

练背不用太复杂,只需做好5个哑铃动作,全面刺激整个背部肌群

注意:这里的计划先后针对背阔肌、单侧背阔肌和上背小肌群、斜方肌、三角肌后束以及竖脊肌。

练背不用太复杂,只需做好5个哑铃动作,全面刺激整个背部肌群

俯身反握哑铃划船需要放在首位,这样动作会更加稳定,避免起身借力和弓背弯腰,跟着就是单臂支撑哑铃划船,组数和次数都要多,左右两边各做15次为1组,休息20秒后继续训练,这样才能感受到力竭效果。

练背不用太复杂,只需做好5个哑铃动作,全面刺激整个背部肌群

后面的上斜和平板俯卧位的划船,都要使用小重量训练。最后的动作选择中等重量即可,动作速度要放慢一些。

通过这5个动作,整个背部都能得到很好的锻炼效果。

练背不用太复杂,只需做好5个哑铃动作,全面刺激整个背部肌群

固定器械虽然很好,但是不能完全依赖它,最基础的还是哑铃动作——悠米爱健身

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