体脂计算器怎么测体质(体脂在线测试)

体脂计算器怎么测体质(体脂在线测试)减脂与增重开始减脂与增重之前先要明白的几个数值,坚持看完你也可以减肥成功。*BMI值(身体质量指数)BMI=体重KG(公斤)/身高平方(米)BMI值

减脂与增重

开始减脂与增重之前先要明白的几个数值,坚持看完你也可以减肥成功。

*BMI值(身体质量指数)

BMI=体重KG(公斤)/身高平方(米)

BMI值:男性:18.5~24(正常)

过轻:<18.5

过重:≥24~27 男性腰围90CM(公分)女性腰围80CM(公分)

肥胖:≥27

BMI值计算器网址:https://cn.onlinebmicalculator.com/

*体脂率(非常重要即使体重高但是体脂率很低恭喜你全身都是肌肉)

体脂率=(1.2×BMI)+(0.23×年龄)-(10.8×性别)-5.4(男为1,女为0)

成年人的正常体脂率分别为:

男性约为10%~20% 男性肥胖:>25%

女性约为17%~30% 女性肥胖:>33%

男性55岁 女性50岁 每5岁 体脂率可上调2%~3%

体脂率计算器网址:http://www.linear-software.com/online.html(体脂夹)

*心率

最高心率法:有氧运动最佳心率 =(最大心率)X(60% ~ 75%)

心率储备法:有氧运动最佳心率 =(最大心率 - 静息心率)X(60% ~ 75%)+ 静息心率

注:预测最大心率 = 220 - 实际年龄;心率的单位为bpm(心跳次数 / 分钟)。

提醒:这个测试不适用于儿童和心脏病等相关疾病患者。

实际锻炼减脂心率=(220-年龄)×70%~80%

心率计算网址:https://www.zxgj.cn/g/ranzhixinlv

*TDEE总热量消耗(非常重要)

TDEE=BMR(基础代谢)+TEA(运动消耗)+TEF(产热消耗)

久坐不动:TDEE=BMR×1.2

轻量运动(每周1~3天):TDEE=BMR×1.375

中度运动(每周3~5天):TDEE=BMR×1.55

高度运动(每周6~7天):TDEE=BMR×1.725

非常高度运动(每时每刻都在运动):TDEE=BMR×1.9

维持体重≥TDEE

增加体重≥TDEE+10%~20%

减肥减脂≤TDEE-20%~30%

增肌:碳水40%~50% 脂肪20%~30% 蛋白质30%

减脂:碳水30% 脂肪20%~30% 蛋白质40%~50%

碳水:1g=4卡路里

蛋白质:1g=4卡路里

脂肪:1g=9卡路里

可以下载健康饮食APP计算每天的热量摄入量

TDEE计算器 网址:https://www.peeta.tw/weight-loss/tdee-and-bmr/

https://tdeecalculator.net/

体型计算器:http://www.bmivisualizer.com/index?redirect_allowed=false

*总结:

根据以上数值假设一个男32岁,体重70kg,身高175cm,进行计算。

BMI值=70kg/(1.75×1.75)=22.85

体脂率=(1.2×22.85BMI)+(0.23×32)-(10.8×1)-5.4=18.58%

实际锻炼减脂心率=(220-32)×70%~80%=131~150

TDEE总热量消耗=1610卡路里(维持基础消耗)

久坐不动:TDEE=BMR×1.2= 1932卡(每天)

轻量运动(每周1~3天):TDEE=BMR×1.375=2210.75卡(每天)

中度运动(每周3~5天):TDEE=BMR×1.55=2495.5卡(每天)

高度运动(每周6~7天):TDEE=BMR×1.725=2777.25卡(每天)

非常高度运动(每时每刻都在运动):TDEE=BMR×1.9=3059卡(每天)

根据TDEE计算碳水 脂肪 蛋白质 摄入量

例如增肌:碳水40%~50% 脂肪20%~30% 蛋白质30%

中度活动TDEE=2495.5卡(每天)×50%碳水=1247.75

×20%脂肪=499.1

×30%蛋白质=748.65

根据碳水:1g=4卡路里 蛋白质:1g=4卡路里 脂肪:1g=9卡路里

碳水=1247.75/4=311.93克 脂肪=499.1/9=55.45克 蛋白质=748.65/4=187.16克

这就是摄入的热量,下一步就是吃进去了和做运动了。OK

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